Toma de conciencia del propio cuerpo

1.- En primer lugar concentre su atención en el mundo exterior, diciendose frases como "Soy
consciente de que esta pasando un coche, de que está oscuro, de que mi ropa es roja...".
2.- Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atención a su propio cuerpo y sus
sensaciones físicas (Soy consciente de que hace frio, de que tengo hambre, de mi tensión en el
cuello, del cosquilleo en la planta del pie ...).
3.- Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy conciente de que me duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitación es cuadrada...).
4.- Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo externo y
el interior y ser conscientes de ello.
La relajación está especialmente indicada en los trastornos de tipo psicosomático y en todas
aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es la que provoca los desórdenes
funcionales. Como hábito psicoprofiláctico podría estar indicada para la mayoría de la población en todas aquellas situaciones estresantes de la vida diaria como los exámenes, el estrés laboral, las relaciones conflictivas, etc.
El objetivo fundamental de los métodos de relajación consiste en la producción bajo control
del propio sujeto de estados de baja activación del sistema nervioso autónomo. Estos estados de baja activación se logran como una consecuencia del establecimiento de determinadas actitudes y actividades cognitivas. Su logro repercutirá en un mayor autocontrol de sus conductas emocionales, comportamentales e intelectuales. Usted no debe intentar esforzarse en lograr directamente la relajación. Toda actitud de esfuerzo o de mantenimiento de una expectativa de logro de relajación va a ser contraproducente ya que contribuirá a producir un estado exactamente opuesto a lo que se pretende.
La actitud básica debe consistir en la eliminación de toda expectativa de "tener que
hacer" o "tener que lograr". Debe centrarse en las tareas que a continuación se describen poniendo toda la atención posible en su realización y consecuentemente tratando de evitar cualquier tipo de representación ajena a la tarea.
Se debe confiar en que la relajación se producirá como un efecto colateral a la realización
de la tarea (cartas amor).
Un ejercicio de relajación es mejor hacerlo en una habitación con poco ruido y poca luz,
preferiblemente en una postura de decúbito supino (boca arriba) sobre una cama. Sin
embargo, algunos de ellos pueden hacerse sentado y en condiciones de ruido y luminosidad
variables.

Posicion para la relajacion

Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y
apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una
posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho
de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región
dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la
encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin
apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".
LA ROPA
No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de
entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de las gafas,
zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

Lugar para la relajacion

El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán en
la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos
requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja)
para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

Preparacion a la relajacion

Dentro de la práctica clínica actual sigue utilizándose la relajación de una forma bastante
amplia; bien como un tratamiento en sí misma, bien como tratamiento coadyuvante con otras
técnicas.
A la relajación se le ha llamado la "aspirina" de la psicología y ha sido empleada casi para todo con más o menos éxito. De hecho en la literatura científica existe cada vez más evidencia de la eficacia de los procedimientos de la relajación.
La relajación se ha convertido en un componente básico todos los tratamientos de ansiedad, que todavía predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia.
Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajación (incluyendo
la relajación muscular progresiva, la meditación, la hipnosis y el entrenamiento autógeno) en el
tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensión, tal como el insomnio, la
hipertensión esencial, dolores de cabeza por tensión, el asma bronquial y la tensión general.
Los métodos de relajación se utilizan también como tratamiento coadyuvante en muchas
condiciones, tal como la ansiedad de hablar en público, las fobias, la ansiedad intensa, el
síndrome de colon irritable , el dolor crónico y las disfunciones sexuales.
Como se ve, dentro del término relajación se incluyen no sólo una técnica, sino varias formas
de hacer o de influir sobre la tensión y la ansiedad. En este trabajo veremos las técnicas de
la relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de J.H. Schultz y como
puede aplicar estas técnicas a usted mismo, a adultos o a niños.
De entre todos los métodos que describiremos hay uno que recomendamos por ser, según
criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el más efectivo en la reducción de la tensión y la
ansiedad, siendo al mismo tiempo de fácil aprendizaje y dominio para los clientes; se trata
de la relajación progresiva.

Ejercicios de respiracion

Ejercicio 1:Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los
pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el
ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la
situada sobre el estómago.
Al principio puede parecer dificil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.
Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los
pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe
llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y
después en la del vientre.
Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la
postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.
Ejercicio 4: Espiración
Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después, al espirar, se
deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La
espiración debe ser pausada y controlada.
Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua,
enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.
Ejercicio 6: Sobregeneralización
Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones
cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las
diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor,
sol@, etc.

Respiracion superior

La respiración superior nos ayudará a vigorizar los nudos linfáticos hilarios de ambos pulmones
aireando por completo el vértice de los mismos.
Durante la realización de este ejercicio de respiración dejaremos inmóviles el abdomen y la
parte central del pecho.
También este ejercicio de respiración lo podemos hacer acostados, de pie o también sentados.
Después de centrar totalmente nuestra atención en los pulmones, expulsamos primeramente el
aire albergado en los mismos. Aspiramos aire por la nariz lentamente al mismo tiempo que
elevamos las clavículas y los hombros, de esta forma llenamos la parte superior de los pulmones.
Seguidamente expulsamos el aire de nuevo por la nariz y así los hombros irán bajando
pausadamente.

Respiracion media

La respiración media nos regulará la presión sanguínea, haciendo que nuestra circulación sea
idónea por todo el cuerpo, especialmente en los riñones, vesícula biliar, hígado, estómago y bazo.
Los ejercicios de respiración media al igual que la abdominal, podemos hacerla acostados, de pie o también sentados.
Con la respiración media llenamos de aire la parte media de los pulmones y durante el ejercicio
permanecerán el vientre y los hombros inmóviles.
Ponemos toda nuestra atención en las costillas.Expulsamos todo el aire de los pulmones y
después comenzamos a aspirar lentamente por la nariz, al propio tiempo iremos ensanchando las
costillas hacia los lados. Veremos que al expirar, éstas se contraen obligando que el aire salga por
la nariz.

Respiración abdominal

Con la respiración abdominal ayudamos al buen funcionamiento de nuestro corazón, regulamos
nuestros intestinos y bajamos nuestra presión arterial alta.
Los ejercicios de respiración abdominal, podemos practicarlos acostados, de pie o también sentados.
Durante el ejercicio pondremos nuestra atención en la zona del ombligo. Hundiremos el vientre
mientras expulsamos el aire por la nariz; aspiraremos lentamente también por la nariz
mientras hacemos que descienda el diafragma, de esta forma la pared abdominal se eleva hacia
afuera mientras la parte baja de los pulmones se llena de aire. Al expirar, la pared del abdomen se
hunde hacia adentro y así se fuerza la expulsión del aire por la nariz.

Ejercicio de respiracion completa

La respiración completa, pone en funcionamiento la totalidad del sistema respiratorio y
consecuentemente hace que todas las células del cuerpo y los músculos se oxigenen
adecuadamente, permitiendo al propio tiempo que los pulmones se ejerciten para rendir a un elevado porcentaje de su capacidad.
Es conveniente que las personas que no hagan habitualmente ejercicio físico, ejerciten la
respiración completa con moderación, al principio, pues al hacer trabajar el abdomen que no está
habituado al movimiento de la respiración completa pueden al principio generar algún
trastorno digestivo (pasajero).
También se recomienda que al tratar de aprender tanto los ejercicios respiratorios como de yoga, se acuda, si es posible, a algún centro para que un instructor los guíe y ya después en casa con fuerza de voluntad seguir con los ejercicios por su cuenta.
Se debe buscar un momento del día en que no tengamos prisa y además no nos encontremos
con el estómago lleno o en plena digestión.
Durante unos días se puede ejercitar durante uno o dos minutos, después se puede aumentar el
tiempo progresivamente.
Para ejercitar la respiración completa, nos pondremos de pie, con los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo, tratando de relajarnos todo lo que podamos.
Expulsamos todo el aire albergado en los pulmones a través de las fosas nasales hasta
dejarlos vacíos.
Inspiramos por la nariz a un ritmo relajado todo el aire que admitan nuestros pulmones.
Volvemos a expulsar todo el aire por la nariz siguiendo el mismo ritmo de la inspiración.
El ejercicio de inspiración de la respiración completa, en el que hemos absorbido aire por la
nariz para llenar nuestros pulmones, aunque casi no nos percatemos de ello, lo hemos realizado en tres fases.
Para comprobarlo, sería conveniente que en la posición de de pie o bien tumbados en el suelo,
pusiésemos las manos sobre el abdomen (a la altura del vientre), especialmente aquellas personas que intentan aprender este ejercicio de respiración completa por primera vez,
ya que aquellos que hacen ejercicio físico a menudo no tienen ninguna dificultad para
practicarla.
Al hacer la inspiración lenta y profunda, veríamos que en primer lugar al bajar el diafragma, el
vientre se va hinchando lenta y automáticamente como un globo (nuestras manos subirían al propio tiempo que se hincha el abdomen). Esta fase es la que se considera como respiración abdominal.
En la segunda fase de la inspiración deberemos separar las costillas inferiores y la parte central
del tórax, con el fin de que el aire penetre en la parte media de los pulmones. Esta fase es la que
se considera como respiración media o intercostal.
Acto seguido y en tercer lugar deberemos tener en cuenta durante esta misma inspiración de que el pecho se hinche también todo lo posible con el fin de absorber la mayor cantidad de aire posible.
Después de realizar esta última fase de la respiración completa, deberemos contraer el
abdomen y de esta forma se hace que sirva éste de apoyo a los pulmones para que la parte
superior se llenen de aire. Esta tercera fase es la que se considera como respiración superior o
clavicular.
Seguidamente expulsaremos el aire de los pulmones por la nariz de forma lenta en el mismo
orden que seguimos al inspirar, es decir, primero contraeríamos la cara exterior del vientre; en
segundo lugar presionaríamos las costillas unas contra las otras y en último término relajaríamos
bajando las clavículas y los hombros.
Vemos pues que en la respiración completa se utilizan a la vez las tres formas conocidas de
respiración: abdominal, media y superior, pero que se suceden una tras otra, como un
movimiento de tres tiempos en una misma inspiración y sin ninguna interrupción.

Aprender a respirar

Deberíamos tener en cuenta que la regla que debe seguirse para realizar una buena respiración es el hacerlo siempre por la nariz y no por la boca tal como lo realizamos la mayoría de los occidentales.
El respirar por la boca y no por la nariz lo hacemos a menudo, pero mucho más cuando
estamos hablando con otras personas, y esta costumbre nos induce a respirar mal también
durante el sueño, sin darnos cuenta del peligro que representa para nuestra salud.
Todos los padres deberían acostumbrar a sus hijos a que aprendiesen a respirar por la nariz, dado que una inadecuada respiración puede llegar a obstaculizar el desarrollo de la glándula tiroides.
También las amígdalas se infectan al respirar por la boca, produciendo molestas inflamaciones.
La naturaleza nos ha provisto de un equipo defensivo para evitar que entren en nuestro
organismo impurezas que al final tan solo nos provocan enfermedades.
Así pues, en el interior de nuestras fosas nasales hay un filtro formado por pelos que evitan el paso de pequeños insectos, polvo o partículas nocivas que pudiesen perjudicar a nuestros pulmones.
Es también en la nariz en donde las mucosas se encargan de calentar el aire excesivamente frío y
en donde quedan retenidas las partículas de polvo y demás partículas nocivas que los pelos no
pudieron retener y de las que nos podremos deshacer expulsando el aire con fuerza por la
nariz.
Existen también en la nariz unas glándulas que luchan contra los microbios que logran llegar
hasta ellas y desde donde se avisa a través del olfato que existe un peligro en el ambiente que
nos amenaza, como podrían ser gases venenosos, sustancias en descomposición, etc.
Los órganos del olfato y sus terminaciones nerviosas olfativas, además de hacer que
percibamos los olores, tienen como principal misión el absorber el prâna del aire.
La falta de prâna (ozono) en el aire nos da sensación de agobio o ahogo. Todos lo hemos
podido comprobar cuando al pasar un resfriado no podemos respirar adecuadamente por la nariz y esto se debe a la falta de prâna, por cuya carencia las personas delicadas pueden llegar a padecer problemas respiratorios graves e incluso trastornos cardíacos.
Hemos experimentado también la sensación de frescor que nos invade al respirar por la nariz
después de una tormenta en que el ambiente está lleno de ozono, o cuando estamos en el campo o en el mar, respirando al aire libre.
Es por ello que para absorber prâna hay que aprender a respirar por la nariz, puesto que en la
boca no existen órganos que lo absorban.
El respirar durante largos períodos de tiempo por la boca trae malas consecuencias, puesto que al final acabamos por debilitar sus glándulas, cuerdas bucales y todos los órganos respiratorios
y además al pasar el aire sucio a nuestros pulmones, quedamos sin defensas para combatir
las enfermedades y entonces comienza a funcionar mal nuestro organismo, corriendo por
ello el riesgo de contraer infecciones y enfermedades contagiosas.
Es pues sumamente importante el respirar por la nariz de esta forma el prâna absorbido y
elaborado por nuestros pulmones, proporcionará a nuestro cuerpo una buena dosis de energía,
reforzando nuestro corazón y haciendo que este bombee la sangre distribuyéndola correctamente por todo nuestro cuerpo. Con ello además de prevenir enfermedades, mejoraremos nuestra salud actual e incluso recuperaremos fuerzas sin llegar a sentirnos nunca cansados.
Dentro de los ejercicios respiratorios del yoga, podemos distinguir tres clases de respiración
completa:
-La respiración superior.
-La respiración media.
-La respiración abdominal.
La respiración que la mayoría de los occidentales realizamos, es la que se conoce como respiración clavicular o superior, en la que tan solo se mueven las costillas, los hombros y las clavículas y de esta forma tan solo trabaja la parte superior de los pulmones y por ello absorbemos una mínima cantidad de aire; esta forma de respirar exige mucha energía y en cambio los resultados son mínimos. este tipo de respiración poco recomendable es consecuencia la mayoría de las veces por llevar comprimida la cintura con correas, fajas, pantalones muy ceñidos, etc, y también por la postura de nuestro trabajo, sentados durante muchas horas inclinados hacia adelante que nos obliga a encorvarnos y que nos impiden realizar la respiración abdominal.
Existe otro tipo de respiración practicado por los occidentales que no llevan una vida sedentaria
conocida como la respiración media o intercostal.
Este tipo de respiración es más correcta y beneficiosa que la clavicular ya que este tipo de
respiración incluye un poco la respiración abdominal, llenado en este caso la parte superior
y media de los pulmones de aire. Suelen hacer las personas que desarrollan su trabajo de pié o
andando.
La respiración diafragmática, profunda o abdominal es la que normalmente se practica
mientras descansamos o dormimos y es la más recomendada, aunque ésta tan solo constituye
una parte de la respiración en el yoga. En esta forma de respirar, el diafragma ejerce un papel
muy importante. El diafragma es un fuerte músculo que separa la cavidad del pecho de la
cavidad del vientre; durante el tiempo de reposo éste está curvado hacia la caja torácica, y al ir
moviéndose va descendiendo poco a poco, comprimiendo hacia abajo los órganos del
abdomen al propio tiempo que empuja el abdomen hacia afuera. En esta modalidad de
respiración llegaríamos a conseguir llenar de aire, además de la parte superior y media ,la parte
inferior de los pulmones, tomando de esta forma una máxima cantidad de prâna y de oxígeno.