Toma de conciencia del propio cuerpo

1.- En primer lugar concentre su atención en el mundo exterior, diciendose frases como "Soy
consciente de que esta pasando un coche, de que está oscuro, de que mi ropa es roja...".
2.- Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atención a su propio cuerpo y sus
sensaciones físicas (Soy consciente de que hace frio, de que tengo hambre, de mi tensión en el
cuello, del cosquilleo en la planta del pie ...).
3.- Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy conciente de que me duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitación es cuadrada...).
4.- Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo externo y
el interior y ser conscientes de ello.
La relajación está especialmente indicada en los trastornos de tipo psicosomático y en todas
aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es la que provoca los desórdenes
funcionales. Como hábito psicoprofiláctico podría estar indicada para la mayoría de la población en todas aquellas situaciones estresantes de la vida diaria como los exámenes, el estrés laboral, las relaciones conflictivas, etc.
El objetivo fundamental de los métodos de relajación consiste en la producción bajo control
del propio sujeto de estados de baja activación del sistema nervioso autónomo. Estos estados de baja activación se logran como una consecuencia del establecimiento de determinadas actitudes y actividades cognitivas. Su logro repercutirá en un mayor autocontrol de sus conductas emocionales, comportamentales e intelectuales. Usted no debe intentar esforzarse en lograr directamente la relajación. Toda actitud de esfuerzo o de mantenimiento de una expectativa de logro de relajación va a ser contraproducente ya que contribuirá a producir un estado exactamente opuesto a lo que se pretende.
La actitud básica debe consistir en la eliminación de toda expectativa de "tener que
hacer" o "tener que lograr". Debe centrarse en las tareas que a continuación se describen poniendo toda la atención posible en su realización y consecuentemente tratando de evitar cualquier tipo de representación ajena a la tarea.
Se debe confiar en que la relajación se producirá como un efecto colateral a la realización
de la tarea.
Un ejercicio de relajación es mejor hacerlo en una habitación con poco ruido y poca luz,
preferiblemente en una postura de decúbito supino (boca arriba) sobre una cama. Sin
embargo, algunos de ellos pueden hacerse sentado y en condiciones de ruido y luminosidad
variables.

Posicion para la relajacion

Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y
apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una
posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho
de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región
dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la
encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin
apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".
LA ROPA
No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de
entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de las gafas,
zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

Lugar para la relajacion

El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán en
la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos
requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja)
para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

Preparacion a la relajacion

Dentro de la práctica clínica actual sigue utilizándose la relajación de una forma bastante
amplia; bien como un tratamiento en sí misma, bien como tratamiento coadyuvante con otras
técnicas.
A la relajación se le ha llamado la "aspirina" de la psicología y ha sido empleada casi para todo con más o menos éxito. De hecho en la literatura científica existe cada vez más evidencia de la eficacia de los procedimientos de la relajación.
La relajación se ha convertido en un componente básico todos los tratamientos de ansiedad, que todavía predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia.
Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajación (incluyendo
la relajación muscular progresiva, la meditación, la hipnosis y el entrenamiento autógeno) en el
tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensión, tal como el insomnio, la
hipertensión esencial, dolores de cabeza por tensión, el asma bronquial y la tensión general.
Los métodos de relajación se utilizan también como tratamiento coadyuvante en muchas
condiciones, tal como la ansiedad de hablar en público, las fobias, la ansiedad intensa, el
síndrome de colon irritable , el dolor crónico y las disfunciones sexuales.
Como se ve, dentro del término relajación se incluyen no sólo una técnica, sino varias formas
de hacer o de influir sobre la tensión y la ansiedad. En este trabajo veremos las técnicas de
la relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de J.H. Schultz y como
puede aplicar estas técnicas a usted mismo, a adultos o a niños.
De entre todos los métodos que describiremos hay uno que recomendamos por ser, según
criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el más efectivo en la reducción de la tensión y la
ansiedad, siendo al mismo tiempo de fácil aprendizaje y dominio para los clientes; se trata
de la relajación progresiva.

Ejercicios de respiracion

Ejercicio 1:Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los
pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el
ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la
situada sobre el estómago.
Al principio puede parecer dificil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.
Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los
pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe
llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y
después en la del vientre.
Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la
postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.
Ejercicio 4: Espiración
Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después, al espirar, se
deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La
espiración debe ser pausada y controlada.
Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua,
enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.
Ejercicio 6: Sobregeneralización
Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones
cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las
diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor,
sol@, etc.

Respiracion superior

La respiración superior nos ayudará a vigorizar los nudos linfáticos hilarios de ambos pulmones
aireando por completo el vértice de los mismos.
Durante la realización de este ejercicio de respiración dejaremos inmóviles el abdomen y la
parte central del pecho.
También este ejercicio de respiración lo podemos hacer acostados, de pie o también sentados.
Después de centrar totalmente nuestra atención en los pulmones, expulsamos primeramente el
aire albergado en los mismos. Aspiramos aire por la nariz lentamente al mismo tiempo que
elevamos las clavículas y los hombros, de esta forma llenamos la parte superior de los pulmones.
Seguidamente expulsamos el aire de nuevo por la nariz y así los hombros irán bajando
pausadamente.

Respiracion media

La respiración media nos regulará la presión sanguínea, haciendo que nuestra circulación sea
idónea por todo el cuerpo, especialmente en los riñones, vesícula biliar, hígado, estómago y bazo.
Los ejercicios de respiración media al igual que la abdominal, podemos hacerla acostados, de pie o también sentados.
Con la respiración media llenamos de aire la parte media de los pulmones y durante el ejercicio
permanecerán el vientre y los hombros inmóviles.
Ponemos toda nuestra atención en las costillas.Expulsamos todo el aire de los pulmones y
después comenzamos a aspirar lentamente por la nariz, al propio tiempo iremos ensanchando las
costillas hacia los lados. Veremos que al expirar, éstas se contraen obligando que el aire salga por
la nariz.